Rozmowa z dr hab. Małgorzatą Smugą-Kogut z Katedry Agrobiotechnologii Wydziału Inżynierii Mechanicznej i Energetyki Politechniki Koszalińskiej, badającą właściwości żywności fermentowanej

- Wszyscy wiemy o tym, że należy promować zdrową żywność, ale ta mniej zdrowa – słodka czy słona – kusi bardziej.

- Jest chrupka, a przy tym bardziej ostra, wyrazista, bardziej nam więc odpowiada. Trzeba pamiętać, że z wiekiem ubywa nam kubków smakowych, organizm potrzebuje więc silniejszych bodźców – bardziej intensywnych smaków i zapachów. Zazwyczaj jest to żywność węglowodanowa – z pozoru atrakcyjna, bo ma mocny zapach i wyrazisty smak. Jest w dodatku łatwo dostępna, można ją kupić do późnych godzin nocnych i to niemal na ulicy.

- Wystarczy wystawić rękę.

- Dostęp do takiej żywności jest faktycznie bardzo wygodny. Można bardzo szybko zaspokoić pierwszy głód. Na dłuższą metę taki sposób odżywiania jest jednak szkodliwy. Nie dostarczamy organizmowi bioaktywnych składników żywności, czyli takich, które odpowiadają za kondycję fizyczną i psychiczną.

Skutki widać w szczególności u ludzi młodych, którzy – o czym mówią rodzice – coraz częściej rezygnują z jedzenia warzyw czy owoców. Frytki, pizza, chipsy, a do tego kolorowe, słodkie, gazowane napoje. No i coraz popularniejsze wśród młodych osób napoje energetyczne czy kawa pita z różnymi rodzajami mleka - sojowym czy owsianym.

U wielu z nich niedobór bioaktywnych składników jest ciągły. To zaburza mikroflorę jelitową i może prowadzić np. do nadwagi. Ale wpływa też na kondycję psychiczną. Brakuje w niej bowiem witaminy B, a także D oraz minerałów, m.in. magnezu i żelaza. Uboga czy wręcz szkodliwa dieta może np. być jedną z przyczyn stanów depresyjnych. To niepokojące, bo przecież tak dużo uwagi poświęcamy kondycji psychicznej młodego pokolenia.

- Możemy temu jakoś zaradzić?

- Jednym z pomysłów jest promowanie żywności, która może być równie łatwo dostępna jak fast foody i tak samo atrakcyjnie wyglądająca, a została przygotowana ze zdrowych składników pochodzących np. z fermentacji cukrowej. To żywność, w której zawartość cukru obniża się poprzez zmniejszenie puli cukrów prostychużywając drożdży lub bakterii probiotycznych. Uzyskuje się w ten sposób nowe smaki, nowe zapachy, a nawet uwydatnia intensywność zabarwienia. Takie produkty mogą mieć tradycyjny wygląd potraw nam znanaych lub przypominać kawior, szkło, galaretki czy żelki, które można spożyć bezpośrednio lub dodać do potraw w celu zwiększenia jej atrakcyjności. Może być to atrakcyjna alternatywa dla fast foodów.

- Pani bada właściwości żywności przygotowanej w drodze fermentacji. Jakie korzyści daje taka żywność? 

- Tak, zajmuję się zastosowaniem procesów fermentacyjnych w kreowaniu nowych produktów spożywczych. Coraz większa grupa ludzi ma zaburzoną mikroflorę jelitową. W takiej sytuacji trzeba zażywać probiotyki, czyli żywe kultury bakterii kwasu mlekowego. W antybiotykoterapii lekarze zalecają zażywanie probiotyków w tabletkach. W ten sposób wspomagamy organizm. Żywność wytwarzana w drodze fermentacji ma bardzo podobne właściwości. Nie trzeba połykać jedynie tabletek, można jeść właśnie takie produkty jak jogurty, kefiry, ogórki kiszone, kapusta kiszona lub zakwas z buraków.

---

- Jak zachęcić młodych np. do jedzenia kiszonej kapusty?

- Wszelkiego rodzaju żywność fermentowana, która niegdyś bardzo często gościła na naszych stołach, już powoli wraca do łask. Po tradycyjne techniki fermentacyjne sięgają duże restauracje, są one promowane także na warsztatach kulinarnych ze względu na ich walory dietetyczne ale i sensoryczne.

Kiszonki są zdrowe, bo zawierają bardzo dużo bakterii probiotycznych, które łatwo przyswaja nasz organizm. Zawierają też prebiotyki, czyli substancje, które są pożywką dla mikroflory wspomagającej pracę jelit. Kiszonki mają bardzo dużo mikro- i makroelementów, a także witamin, a w szczególności witaminy C. Fermentacja zwiększa ponadto udział bioaktywnych składników żywności, czyli antyoksydantów, które walczą z wolnymi rodnikami. To opóźnia proces starzenia się organizmu, sprawia też, że jesteśmy odporniejsi na wirusy i bakterie.

- Kuchnia naszych babć kojarzyła się z kiszoną kapustą i ogórkami. Okazuje się, że w taki sam sposób można utrwalać wiele innych produktów spożywczych. Dawno temu na bazarze w Kijowie ze zdziwieniem oglądałem kiszoną cebulę i czosnek.

- W Polsce dominują ogórki i kiszona kapusta, bo tego surowca mamy najwięcej. W przeszłości fermentacja była zresztą jedną z niewielu dostępnych metod konserwacji żywności zapewniających dłuższą przydatność do spożycia. Dziś, kiedy mamy nowoczesne przechowalnie, wydawać by się mogło, że produkty kiszone nie są nam tak potrzebne. A to błąd, bo żywności konserwowanej metodą fermentacji potrzebujemy ze względów dietetycznych.

Popularne jest więc kiszenie nie tylko cebuli, ale również pomidorów, cytryn, papryki, bakłażana. W marketach można znaleźć też kiszoną rzodkiewkę. Kisimy także buraki, żeby uzyskać z nich zakwas. To bardzo zdrowy produkt.

- Ale w sklepach pojawiają się również produkty bardziej egzotyczne.

- Fermentacja jest popularna nie tylko w Polsce, czy we wspomnianej przez pana Ukrainie. Wiele coraz bardziej popularnych u nas produktów pochodzi z Dalekiego Wschodu. Na rynku możemy spotkać np. kimchi, czyli popularną w Korei kiszoną kapustę pekińską z różnymi dodatkami roślinnymi – z marchwią, imbirem, papryką. Dodatkiem mogą być też kiszone ryby, a nawet sam sos rybny.

Coraz popularniejsze jest tofu, a także tempeh, czyli kiszone produkty sojowe. Tempeh to produkt w postaci ciasta sojowego otrzymywanego w drodze specjalnej fermentacji typu tempe. Jego ojczyzną jest Azja Południowa.

Tempeh doskonale przyjmuje smak przypraw, dlatego można go używać do różnych dań. Jeśli się go odpowiednio przyrządzi, to smakuje jak wołowina i z powodzeniem zastępuje mięso w burgerach. Ale można z niego przygotować filety przypominające potrawę z ryb.

Jeśli natomiast tempeh podgrzejemy na parze, to będzie smakować jak ciasto ze świeżych pieczarek. Możemy go też ugotować w wodzie lub poddać wędzeniu, wtedy przypomina ser.

- Okazuje się więc, że w różnych regionach świata przetwarza się różne produkty spożywcze. Różne są także metody fermentacji.

- One rzeczywiście zależą od miejscowej tradycji. W Polsce np. ogórki kisi się metodą na mokro czyli, w solance, kapustę natomiast kisi się na sucho, dodając do zszatkowanej kapusty sól i odpowiednio ją ubijając.

Na Ukrainie czy w Rosji pomidory utrwala się obiema metodami. Zachęcam zresztą do kiszenia pomidorów, to nie jest takie trudne. Przy czym – wbrew obiegowemu przekonaniu - wcale nie rodzaj soli warunkuje jakość kiszenia. Można dodać sól himalajską, jodowaną, kamienną – to wyłącznie kwestia smaku. Trzeba natomiast zadbać o odpowiednie proporcje. Jeśli kisimy pomidory w zalewie dodajemy 25 gramów soli, a więc łyżkę stołową, na litr wody mineralnej. Jeśli kisimy metodą na sucho - dodajemy 20 gramów soli na kilogram pomidorów.

Ważna jest jakość warzyw przeznaczonych na przetwory – pomidory do kiszenia muszą być dość twarde i zwarte. W całości układamy je w słoikach. I nie boimy się kisić zielonych pomidorów. Są źródłem łatwo przyswajalnego błonnika i mają mnóstwo bioaktywnych składników żywności do których oprócz witaminy C należy także potas i likopen. Po dwóch tygodniach od ukiszenia mamy bardzo dobry produkt, który może służyć jako dodatek do makaronów, wołowiny czy ryb.

---

- A jak przygotować dobre, kiszone ogórki?

- Zachęcam do szukania surowców z mniejszych upraw – od lokalnych producentów, albo – jeśli się da – uprawiać warzywa we własnym ogródku. Do kiszenia wybieramy ogórki jak najmniejsze – nie powinny być grube, bo mogą być po ukiszeniu puste w środku lub miękkie. Nie mogą być uszkodzone ani wykazywać oznak pleśnienia. Nie trzeba obcinać końcówek z resztkami kwiatostanu. To faktycznie jest miejsce zasiedlania się mikroorganizmów, ale wystarczy je porządnie umyć.
Przed fermentacją, przynajmniej przez godzinę, warto ogórki moczyć w zimnej wodzie. Dzięki temu zostaną utrzymane w odpowiednim turgorze.
Słoiki do kiszenia mogą być dowolnego kształtu. Nie powinny jednak być wyszczerbione, bo dopływ powietrza uruchamia procesy gnilne. Ważne, by słoiki zostały dokładnie umyte i wyparzone, można to zrobić w zmywarce. Dekielki nie mogą być uszkodzone ani pokryte rdzą. W przeciwnym razie toksyczne związki przenikną do żywności.
Jak w przypadku pomidorów, rodzaj soli nie ma znaczenia. Ważne natomiast, by woda do kiszenia nie była zbyt miękka ani twarda. Najlepiej jeśli będzie to woda mineralna.

- Jakich dodatków należy użyć?

- Ogórki lubią pikantne dodatki, dlatego można użyć duże ilości chrzanu, imbiru, czosnku, czarnej gorczycy, a nawet papryczki chilli. Przed fermentacją nie trzeba tych warzyw obierać, wystarczy je dokładnie umyć. Koper także musi być odkładnie umyty. Jeśli ktoś lubi, można dodać liście chrzanu, dębu, wiśni lub winogron. Przy czym w biotechnologii zaleca się, by, inaczej, niż postępowały nasze babcie, liście nie kłaść na wierzchniej warstwie ogórków, a wszystkie te dodatki umieścić na dnie słoja. W ten sposób unikniemy ryzyka pleśnienia.

Przez 1-2 dni ogórki można trzymać w temperaturze pokojowej, naczynie należy delikatnie obracać, by wszędzie równomiernie dotarły namnażające się bakterie fermentacji mlekowej. Ale potem powinny być przechowywane w temperaturze poniżej 10 stopni Celsjusza. Wymarzone miejsce to piwnica, w której panuje stała temperatura ok 10 ℃ i wlig wilgotność. Wiele osób trzyma takie przetwory w garażu. To nie jest najlepsze miejsce, bo przez cały rok temperatura zwykle przekracza tam 10 stopni.

Na południu Polski panuje zwyczaj, że ogórki kisi się w długich słojach lub plastikowych butelkach, po czym zawiesza się je na linach na ścianach studni. Takie ogórki są bardziej twarde i chrupkie. Prawdopodobnie właśnie ma to związek z temperaturą fermentacji.

Nie powinniśmy obawiać się kiszonek, które mają biały nalot. To już nieco wysuszone bakterie fermentacji mlekowej – bardzo korzystne dla naszej mikroflory jelitowej.

Nie spożywamy natomiast takich ogórków, które mają niebieską, czarną czy różową pleśń. A w dodatku są miękkie i śluzowate. Mikotoksyny zawarte w pleśni są niezwykle szkodliwe dla organizmu.

---

- Jak zabrać się do kiszenia kapusty?

- Do kiszenia najbardziej nadają się późne odmiany. W Polsce najpopularniejszą jest kamienna głowa. Główek kapusty po ścięciu nie należy od razu szatkować. Trzeba je wybielić, czyli przechować przez 3-4 dni w ciemnym miejscu. Dzięki temu zostaną zdegradowane resztki chlorofilu. Trzeba zadbać o odpowiednią technikę fermentacji, czyli o zapewnienie warunków beztlenowych. Kapustę należy więc mocno ubić, a potem pamiętać o jej odpowiedniej pielęgnacji. Już po czterech dniach należy kiszonkę przebić tak, by gazy z dołu naczynia przedostały się do góry. Kapusta będzie odpowiednio krucha i wszędzie jednolicie ukiszona.

- Czy utrwalanie żywności w occie – ogórków, grzybów czy dyni – jest zdrowe?

- Tak, marynowanie to zdrowy sposób przedłużenia przydatności żywności do spożycia. Pozwala na wytworzenie produktu spożywczego o zmienionych walorach smakowych – marynowane pieczarki to przecież zupełnie inny produkt niż świeże. Nie daje ono jednak możliwości zachowania początkowych wartości odżywczych surowców.

- Wróćmy jeszcze do żywności wytwarzanej w drodze fermentacji. Zdaje się, że są produkty pszczele, które także powstają według tej metody?

- Wyspecjalizowanym pszczelim produktem jest pierzga. Powstaje w drodze fermentacji. Pszczoła przynosi pyłek kwiatowy, miesza go z miodem po czym umieszcza w węzie – plaster wosku. Fermentacja sprawia, że taki produkt ma wszystkie zalety pyłku kwiatowego wzbogaconego w bioaktywne składniki pochodzące z miodu . Ma obniżone pH i zawiera bakterie probiotyczne, mikroelementy i mnóstwo witamin. W przyrodzie nie ma chyba produktu o większej zawartości witamin. Pierzga jest wskazana dla osób, które walczą z chorobami układu trawiennego – z wrzodami żołądka czy schorzeniami wątroby. Ale zachęcam też do spożywania pyłku pszczelego. Do zalet miodu nie muszę chyba przekonywać.

---

- Jak wybrać dobry miód?

- Można okazjonalnie przywieźć miód z wycieczki. Zasadą jest jednak, że na co dzień spożywa się miód z własnego regionu. Warto przy tym z dystansem podchodzić do okresowej mody. Bardzo poszukiwane są teraz miody malinowe czy truskawkowe. By wyprodukować większe ilości takiego miodu, pszczoły musiałyby mieć ogromny areał takiego pożytku. Czy w każdym regionie są do tego warunki? Mieszanie miodu z liofilizowanymi owocami, kakao, a nawet spiruliną zmienia zazwyczaj jedynie jego smak i kolor, a także co ważne skraca termin przydatności do spożycia, ponieważ taki produkt szybciej może fermentować.

W regionie koszalińskim najbardziej polecane są miody rzepakowe i gryczane. Te ostatnie zresztą, niezależnie od miejsca, są uważane za najlepszy polski miód. Jeśli chodzi o zawartość związków przeciwutleniających, jest porównywany z pochodzącym z Nowej Zelandii słynnym miodem manuka, ale miody te różnią się rodzajem tych związków. Głównym składnikiem odpowiedzialnym za lecznicze działanie miodu manuka jest metyloglioksal (MGO), wytwarzany na drodze przemian składników pochodzących z drzewa herbacianego uprawianego w Nowej Zelandii. Miód gryczany zawiera pochodne rutyny, czyli takie związki jak kwercytyna i rutozyd, które wpływają na nas leczniczo w zakresie uszczelniania naczyń krwionośnych i usprawniają pracę układu krwionośnego. Ponadto miód gryczany jest bogaty w inne cenne dla zdrowia biopierwiastki takie jak bor, jod, cynk i fosfor, a także bardzo dobrze przyswajalne z niego żelazo i magnez.

W Polsce najbardziej ceniony jest natomiast miód wrzosowy, ze względu na czerwono brunatną barwę, płynną konsystencję i mocny zapach kwaitów w kwiatów wrzosu. Jesienią pszczoły są już bardzo zmęczone, a tu jeszcze do zebrania jest nektar z wrzosowisk. Pozyskuje się stosunkowo mało miodu wrzosowego, może dlatego więc jest taki drogi.

- Koronne pytanie: jak do jedzenia miodu zachęcić dzieci?

- Rodzice coraz częściej zamiast kremów orzechowo-czekoladowych proponują dzieciom miód. To dobra alternatywa. Kanapka z miodem sprawia, że dziecko otworzy się na inne smaki. Jest otwarte i mniej senne, bo miód pobudza umysł. Dziecku łatwiej jest funkcjonować w szkole. Z pewnością jesienią i zimą będzie mniej chorować. Warto też namawiać dzieci do picia herbaty z miodem. Temperatura herbaty nie powinna jednak przekraczać 40 stopni Celsjusza.

Można dzieciom – powyżej 6-7 roku życia, by zmniejszyć ryzyko alergii i w ramach podwyższenia odporności na wirusy i bakterie – podać pyłek pszczeli lub pierzgę pszczelą. Pyłek można dosypać do musli albo po zmieleniu rozpuścić w wodzie i przed wypiciem odstawić na 2-3 godziny. Dzięki temu zwiększa się możliwość wchłaniania substancji odżywczych, witamin i mikroelementów.

Pyłki pszczele są zazwyczaj żółte i pomarańczowe, ale niektóre z nich mają niebieski kolor, co jest jeszcze bardziej efektowne dla dzieci.

Rozmawiał: Jarosław Jurkiewicz 

---